runvisionpro/src/lib/blog-data.ts

export interface BlogPost {
    slug: string;
    title: string;
    description: string;
    date: string;
    tags: string[];
    readingTime: string;
    body: string;
}

export const blogPosts: BlogPost[] = [
    {
        slug: "ritmo-vs-potencia-no-treino",
        title: "Ritmo vs. potência no treino de corrida",
        description:
            "Qual métrica deve guiar o teu treino? Entende as diferenças entre pacing por ritmo e por potência, e como tirar partido de ambas.",
        date: "2026-01-15",
        tags: ["treino", "pacing", "potência"],
        readingTime: "5 min",
        body: `## Ritmo ou potência: qual seguir?

O ritmo (pace) é a métrica mais intuitiva — minutos por quilómetro. É fácil de entender e comparar. No entanto, depende enormemente de fatores externos: vento, inclinação, temperatura e até tipo de superfície.

A potência (watts), por outro lado, mede o esforço mecânico real. É independente das condições externas e responde instantaneamente à mudança de esforço.

### Quando usar ritmo

- **Provas em circuito plano** — o pace é previsível e fácil de controlar.
- **Comparação entre treinos** — quando as condições são semelhantes.
- **Objetivos de tempo** — a meta final é expressa em ritmo.

### Quando usar potência

- **Treinos em terreno variável** — subidas e descidas distorcem o pace.
- **Intervalos curtos** — a potência responde em 1–2 segundos; o GPS pode demorar 5–10.
- **Gestão de esforço em trail** — manter watts constantes otimiza a energia.

### A combinação ideal

Atletas de elite utilizam ambas as métricas. O ritmo define a meta; a potência gere o esforço em tempo real. Com um HUD, estas métricas estão sempre no campo de visão, sem necessidade de olhar para o pulso.

> Com feedback visual em tempo real, decisões de pacing tornam-se instintivas.`,
    },
    {
        slug: "splits-e-estrategia-de-prova",
        title: "Splits e estratégia de prova: como planear cada quilómetro",
        description:
            "Aprende a definir uma estratégia de splits para maximizar a performance em provas de 5K a maratona.",
        date: "2026-01-22",
        tags: ["splits", "corrida", "estratégia"],
        readingTime: "6 min",
        body: `## A importância de uma estratégia de splits

Correr uma prova sem plano de splits é como navegar sem mapa. Muitos atletas saem demasiado rápido nos primeiros quilómetros e pagam o preço na segunda metade.

### Tipos de estratégia

**Even splits** — manter o mesmo ritmo do início ao fim. É a abordagem mais eficiente fisiologicamente, recomendada para a maioria dos corredores em provas de 10K a maratona.

**Negative splits** — a segunda metade é mais rápida que a primeira. Exige disciplina, mas maximiza o desempenho em provas longas. Requer uma partida controlada.

**Positive splits** — a primeira metade é mais rápida. Comum em sprints e provas até 1500m, onde a fadiga é inevitável e o objetivo é criar vantagem inicial.

### Como definir os teus splits

1. **Define o tempo-alvo final** — por exemplo, 3:30 para maratona (4:59/km).
2. **Ajusta para o perfil do percurso** — subidas exigem mais tempo; descidas permitem recuperar.
3. **Calcula margens de segurança** — permite 2–3 segundos de folga por km na primeira metade.
4. **Pratica em treino** — treinos de ritmo específico (tempo runs) são essenciais.

### Feedback visual durante a prova

Com um display heads-up, podes ver o delta entre o ritmo atual e o planeado — em tempo real, sem desviar os olhos da estrada. Isso elimina o erro de perceção e reduz o stress cognitivo.

> A melhor estratégia de prova é a que se executa sem pensar. O feedback visual torna isso possível.`,
    },
    {
        slug: "cadencia-e-eficiencia",
        title: "Cadência e eficiência na corrida: o que os números dizem",
        description:
            "Descobre como a cadência influencia a eficiência mecânica e como otimizar os teus passos por minuto.",
        date: "2026-01-29",
        tags: ["cadência", "biomecânica", "eficiência"],
        readingTime: "5 min",
        body: `## O que é a cadência?

A cadência (ou step rate) é o número de passos por minuto (spm). É uma das métricas biomecânicas mais simples de medir e mais impactantes de otimizar.

### O mito dos 180 spm

A referência de 180 spm vem de observações de Jack Daniels nos Jogos Olímpicos de 1984. No entanto, a cadência ideal varia conforme:

- **Velocidade** — velocidades mais altas naturalmente exigem cadências mais altas.
- **Altura e comprimento de perna** — corredores mais altos tendem a ter cadências mais baixas.
- **Tipo de terreno** — trail exige adaptação constante.

### Porque é que a cadência importa

Uma cadência mais alta (mantendo a velocidade) geralmente implica:
- Menor tempo de contacto com o solo
- Menor impacto por passo
- Maior eficiência energética
- Redução do risco de certas lesões

### Como monitorizar em tempo real

O display HUD pode mostrar a cadência atual com indicadores visuais de zona (verde/amarelo/vermelho), permitindo ajustes imediatos sem interromper o fluxo natural da corrida.

> Pequenas mudanças de cadência — 3 a 5% — podem gerar melhorias significativas de eficiência ao longo de milhares de passos.`,
    },
    {
        slug: "como-ler-sinais-de-fadiga",
        title: "Como ler sinais de fadiga durante o treino e a prova",
        description:
            "Aprende a identificar sinais precoces de fadiga através de métricas objetivas e ajusta o teu esforço em tempo real.",
        date: "2026-02-05",
        tags: ["fadiga", "monitorização", "treino"],
        readingTime: "6 min",
        body: `## Fadiga: o inimigo invisível

A fadiga acumula-se gradualmente e, frequentemente, o atleta só a percebe quando já é tarde para reagir. Métricas objetivas podem ajudar a identificar sinais precoces.

### Indicadores objetivos de fadiga

**Cardiac drift** — Quando a frequência cardíaca sobe progressivamente para o mesmo ritmo. Se o teu pace é constante mas o HR sobe 10–15 bpm ao longo do treino, o corpo está a compensar a fadiga.

**Queda de cadência** — Uma redução progressiva de cadência (2–5 spm) ao longo de uma sessão pode indicar fadiga neuromuscular.

**Aumento do tempo de contacto com o solo** — O solo "agarra" mais quando os músculos estão fatigados. É uma métrica subtil mas relevante.

**Oscilação vertical** — Mais bounce geralmente indica menos eficiência — sinal de que os músculos estabilizadores estão a perder eficácia.

### Como agir perante sinais de fadiga

1. **Em treino** — Reduzir intensidade ou encurtar a sessão. Treinar fatigado pode ser útil, mas exige consciência.
2. **Em prova** — Ajustar o plano de splits. Melhor um negative split modesto do que um colapso.
3. **Na recuperação** — Monitorizar a resposta cardíaca e muscular nas 24–48h seguintes.

### O papel do HUD

Com as métricas certas no campo de visão, o atleta pode detetar padrões de fadiga em tempo real e tomar decisões informadas — em vez de depender apenas da perceção subjetiva.

> Correr inteligente é saber quando abrandar. Os dados ajudam a tomar essa decisão antes que o corpo o faça por ti.`,
    },
    {
        slug: "intervalos-na-pista-exemplos",
        title: "Intervalos na pista: exemplos práticos para cada objetivo",
        description:
            "Sessões de intervalos na pista para desenvolver VO2máx, limiar e velocidade — com tempos de referência e recuperação.",
        date: "2026-02-10",
        tags: ["intervalos", "pista", "treino"],
        readingTime: "7 min",
        body: `## Porque treinar intervalos na pista

A pista é o laboratório do corredor. Distâncias exatas, superfície uniforme e controlo total sobre as variáveis. Os intervalos são a forma mais eficaz de desenvolver capacidades específicas.

### Sessões para VO2máx

O VO2máx é a capacidade máxima de consumo de oxigénio. Treina-se com intervalos de 3–5 minutos a intensidade alta.

**Exemplo 1: 5×1000m**
- Ritmo: pace de 3K–5K
- Recuperação: 2–3 min trote leve
- Total de trabalho: 5000m

**Exemplo 2: 6×800m**
- Ritmo: pace de 3K
- Recuperação: 2 min
- Total de trabalho: 4800m

### Sessões para limiar anaeróbio

O limiar é a intensidade máxima sustentável. Treina-se com intervalos longos a ritmo controlado.

**Exemplo: 3×2000m**
- Ritmo: pace de 10K a meia-maratona
- Recuperação: 90s–2 min
- Total de trabalho: 6000m

### Sessões de velocidade

Para melhorar a economia de corrida e recrutar fibras rápidas.

**Exemplo: 10×200m**
- Ritmo: pace de 800m–1500m
- Recuperação: 200m a caminhar
- Total de trabalho: 2000m

### Monitorização com HUD

Na pista, o HUD pode mostrar split parcial em tempo real, delta face ao ritmo-alvo e tempo de recuperação restante — sem que o atleta precise de parar para consultar o relógio.

> A pista é onde se constrói velocidade. O HUD é onde se garante precisão.`,
    },
    {
        slug: "prevencao-de-lesoes-e-assimetria",
        title: "Prevenção de lesões e assimetria: o que a biomecânica revela",
        description:
            "Como a análise de assimetrias biomecânicas pode ajudar a identificar riscos — sem substituir avaliação clínica.",
        date: "2026-02-11",
        tags: ["lesões", "biomecânica", "prevenção"],
        readingTime: "6 min",
        body: `## Assimetria e risco — com cautela

> **Nota:** Esta informação é educativa e não substitui avaliação médica ou fisioterapêutica. Qualquer decisão sobre prevenção ou tratamento de lesões deve envolver profissionais de saúde qualificados.

### O que é a assimetria biomecânica?

Nenhum corredor é perfeitamente simétrico. Todos temos ligeiras diferenças entre perna esquerda e direita — em tempo de contacto, cadência unilateral e produção de força.

A questão não é eliminar a assimetria, mas sim monitorizar mudanças significativas ao longo do tempo.

### Indicadores que podem ser relevantes

**Diferença de tempo de contacto** — Se uma perna passa consistentemente mais tempo no solo (>5% de diferença), pode haver compensação por fadiga, dor ou desequilíbrio muscular.

**Assimetria de potência** — Diferenças na produção de energia entre pernas. Variações <3% são geralmente normais.

**Padrões de cadência** — Se a cadência de um lado cai consistentemente durante treinos longos, pode indicar fadiga localizada.

### O que fazer com estes dados

1. **Não auto-diagnosticar** — assimetria não significa lesão.
2. **Registar tendências** — valores pontuais são menos úteis que tendências ao longo de semanas.
3. **Partilhar com o treinador ou fisioterapeuta** — os dados são mais úteis quando interpretados por um profissional.
4. **Usar como sinal de alerta precoce** — se a assimetria aumenta subitamente, pode merecer atenção.

### Papel da monitorização contínua

Dispositivos que recolhem dados biomecânicos em tempo real podem detetar alterações subtis que o atleta não percebe conscientemente. Não se trata de diagnóstico — trata-se de informação.

> Dados biomecânicos não substituem um profissional de saúde. São uma ferramenta de alerta, não de diagnóstico.`,
    },
];

export function getPostBySlug(slug: string): BlogPost | undefined {
    return blogPosts.find((p) => p.slug === slug);
}

export function getAllPosts(): BlogPost[] {
    return blogPosts.sort(
        (a, b) => new Date(b.date).getTime() - new Date(a.date).getTime()
    );
}